Содержание:

  • Стресс и тело
  • Стресс в голове
  • Эмоциональные реакции на стресс
  • Поведенческиe реакции
  • Как расслабить тело: упражнения для расслабления
  • Антистрессовый массаж

Проблема современного человека в том, что состояние стресса у него часто затягивается и не чередуется с расслаблением, как это было задумано природой. Значит, надо помочь себе расслабиться! Нет, употреблять внутрь ничего не будем — договоримся использовать только физические методы борьбы со стрессом. Но сначала попробуем определить, как его вообще заметить в своей жизни.

Стресс и тело

Телесные реакции на стресс распознаются обычно легче всего. Это они готовят нас принимать бой или бежать. Ниже перечислены несколько распространенных реакций — какие из них чаще всего испытываете вы?

Физиологические реакции на стресс:

  • Учащаются пульс и дыхание
  • Повышается кровяное давление
  • Напрягается мускулатура
  • Головная боль
  • Чаще позывы к мочеиспусканию
  • Повышенная потливость
  • Боли в животе
  • Боль в спине
  • Другое

Стресс в голове

Стресс оказывает влияние на наш образ мышления и на способность рассуждать. Сталкиваясь с препятствиями, некоторые люди имеют привычку преувеличивать трудности. Очень скоро они оказываются в плену негативного мышления и рисуют себе катастрофические картины. Эта дверь, открываемая негативными мыслями стрессу, может вызывать проблемы с памятью и концентрацией, сильно затруднять процессы принятия решений, вызывать бесконечные раздумья и бессонницу.

А что портит жизнь вам?

  • Нарушение концентрации внимания
  • Частые ошибки
  • Забывчивость
  • Нерешительность
  • Пессимизм
  • Размышления
  • Неорганизованность

Одинаково ли реагируют на стресс мужчины и женщины?

Стресс меняет привычный образ поведения людей, особенно в конфликтных ситуациях. Женщины в стрессовой ситуации отдают предпочтение оборонительным стратегиям или компромиссам (сопереживают, подстраиваются или идут на уступки), тогда как мужчинам свойственны более радикальные реакции: спасаться бегством или пытаться дать бой. Поэтому женщины, как правило, лучше справляются с такими ситуациями, нежели мужчины. Благодаря чему же? Благодаря гормону окситоцину, который называют гормоном любви и доверия и который играет важную роль в социальном поведении.

Эмоциональные реакции на стресс

Стресс может порождать массу эмоций: гнев, страх, чувство вины, раздражительность, нетерпеливость… Иногда это результат накопления всяких мелочей, которые постепенно поглощают нас и серьезным образом отравляют нам жизнь. У некоторых людей продолжительное действие стресса может вызывать более серьезные трудности, например, приступы паники или депрессии.

Какие эмоции вы переживаете чаще всего под действием стресса?

  • Обидчивость
  • Нервозность
  • Беспокойство
  • Приступы слез
  • Возбуждение
  • Грусть
  • Низкая самооценка
  • Раздражительность


Поведенческиe реакции

В условиях стресса мы порой меняем привычки поведения. У некоторых людей поведение меняется радикальным образом; например, они принимаются жевать что попало, хотя в обычных условиях придерживаются правил здорового питания, или употребляют алкогольные напитки, чтобы расслабиться. Эти поведенческие реакции на стресс могут иметь последствия для здоровья.

Что вы делаете в условиях стресса?

  • Жую что попало
  • Теряю аппетит
  • Пью лекарства
  • Пью спиртное
  • Пью кофе
  • Ем сладости
  • Налегаю на шоколад
  • Курю
  • Прогуливаю работу
  • Ухожу в себя
  • Веду себя агрессивно
  • Избегаю определенных ситуаций
  • Чересчур увлекаюсь телевизором/компьютером/смартфоном

Я заметила, что, когда уезжаю из города, на душе, как правило, становится намного спокойнее. При этом я очень люблю суматошную городскую жизнь, она меня возбуждает… Не знаю, как тут быть…

Похоже, люди, живущие в крупных городах, в большей мере подвержены стрессу, и этому есть несколько причин. Городской шум, толпы людей и всякое прочее воздействие на наши органы чувств приводят к большей активизации миндалины (части мозга, которая связана с чувством страха) по сравнению с сельскими жителями. Поэтому очень важно тщательно выбирать место жительства, которое нам подходит.

Как расслабить тело: упражнения для расслабления

Первой дверью, через которую проходит стресс, является наше тело. Поэтому надо научиться расслаблять его. Вот два упражнения с гарантированным расслабляющим эффектом для женщин, измученных стрессом.

Обратный отсчет. Представьте, что вы находитесь в лифте на одиннадцатом этаже. По мере того как лифт опускается, вы постепенно, медленно переходите в состояние спокойствия и тяжести, вам становится тепло, вы расслабляетесь.

  • Считая от 10 в обратном порядке (10, 9, 8…), закройте глаза. На счет 7, 6, 5 ваши мышцы расслабляются, перестают подергиваться, и вы начинаете ощущать в себе пустоту.
  • На счет 4, 3, 2 вы уже совершенно спокойны и чувствуете, как всякое напряжение уходит, и вы полностью расслабляетесь.
  • На счет 1 вы опускаетесь на первый этаж, спокойная и расслабленная. Дверь лифта открывается, и вы выходите в чудесный сад. Солнце ласкает вас приятными теплыми лучами. Вас окружает буйная растительность. В этом волшебном месте нет никого, кроме вас. Вы медленно прогуливаетесь, прислушиваясь к шелесту листьев, овеваемых легким ветерком.
  • Когда будете готовы, сосчитайте до 3, потом откройте глаза и сладко потянитесь.
  • Прогрессивная мышечная релаксация. Это упражнение позволяет достичь глубокого расслабления мускулатуры благодаря постепенному сокращению сменяющих друг друга групп мышц. При этом выделяются эндорфины, нейротрансмиттеры, которые вызывают ощущение релаксации и покоя во всем теле, длящееся несколько часов. Совершенно легальный наркотик! Эта техника позволит вам расслабиться за несколько минут, работая исключительно со своим телом. По возможности выполняйте это упражнение раз в день.

    Устройтесь поудобнее, закройте глаза, спокойно сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха животом. Вам предстоит поочередно сокращать и расслаблять каждую из мышечных групп в следующем порядке:

    • Кисть, предплечье, плечо сначала правой руки, потом левой
    • Правая ступня и нога, потом левая
    • Живот (втяните)
    • Плечевой пояс и верх спины (приподнимите как можно выше в направлении ушей)
    • Затылок (отклоните голову назад)
    • Рот (сожмите челюсти и упирайтесь языком в зубы)
    • Глаза и лоб (сильно наморщите лоб, оттягивая брови и веки кверху)
  • Сделайте глубокий вдох и сократите соответствующую группу мышц.
  • Задержите воздух в легких на 5 секунд, затем на выдохе расслабьте мышцы.
  • После каждого сокращения/расслабления говорите себе: «Расслабься, успокойся». Пусть ваше тело станет чуть более расслабленным, разомлевшим, теплым. Лежите вы при этом или сидите, почувствуйте, как мало-помалу тело расслабляется после каждого сокращения мышц.
  • Антистрессовый массаж

    Массаж сам по себе расслабляет как ничто другое! Самомассаж обладает тем преимуществом, что он доступен в любое время и позволяет за несколько минут снять физическое напряжение. Вот две формы самомассажа, обеспечивающие полный расслабляющий эффект.

    Мгновенный расслабляющий массаж. Перед совещанием, важной встречей или в перерывах между занятиями этот массаж стимулирует высвобождение эндорфинов в теле в рекордное время.

  • Чтобы согреть руки, натрите их смесью масел, а затем на 1 минуту прикройте ими закрытые глаза.
  • Встаньте и положите одну руку на живот на уровне солнечного сплетения, а другую — чуть выше, на грудь, и мягко массируйте эту зону в течение 3 минут, глубоко дыша.
  • Массаж головы и лица. Красота и релаксация идут рука об руку. Массируя лицо, вы расслабитесь, и кожа лица скажет вам спасибо.

  • Сначала помассируйте голову, растирая пальцами скальп в течение 1 минуты.
  • Чтобы согреть руки, натрите их смесью масел, а затем на 1 минуту прикройте ими глаза, чуть нажимая на глазные яблоки.
  • Переместите руки на щеки и скулы, слегка натягивая мышцы вверх (эффект лифтинга) и удерживая их в таком положении несколько секунд.
  • Массируйте лицо мягкими расслабляющими движениями кончиков пальцев до тех пор, пока не достигнете нирваны.
  • Источник: 7ya.ru